Beaucoup de gens rêvent de se débarrasser de leur excès de poids, mais tout le monde ne sait pas par où commencer. Non seulement vous devez développer une routine d’exercice, mais vous devez également vous en tenir à un régime alimentaire approprié. Vous devriez changer votre mode de vie sédentaire pour devenir le plus actif.
Quel est le meilleur endroit pour commencer ?
La première priorité est de permettre à votre corps de s’adapter à l’activité physique. Dans la phase initiale, le temps nécessaire pour effectuer cette série d’exercices est de 20 minutes. Progressivement, la durée peut être augmentée jusqu'à 60 minutes par jour.
Conseils d'experts en fitness :
- Tout entraînement doit commencer par échauffer vos muscles et se terminer par des exercices d'étirement. Si vous ignorez ces règles, vous risquez de vous blesser ou de nuire à votre santé.
- Répétez l'exercice jusqu'à ce que vos muscles ressentent une sensation de brûlure. Après cela, répétez encore 3 fois avant de passer à la suivante.
- Avant d'effectuer des exercices inconnus, il est recommandé de regarder la vidéo correspondante, car de mauvaises techniques ne produiront pas les résultats escomptés et peuvent entraîner des problèmes de santé.
- Bien manger est important pour perdre du poids. Vous devez repenser votre alimentation : les additifs alimentaires, les sauces, les graisses et les sucreries doivent être exclus du menu.
- Maintenez votre habitude de boire : buvez au moins 1,5 litre de liquide par jour.
- Il est recommandé de maintenir un mode de vie sain.
- En plus des exercices de base, vous pouvez participer à tout type de sport. Cela peut être la danse, le vélo, la course, la natation.
- Ne violez pas votre programme d'entraînement.
Pour les débutants, il est préférable de se tourner vers un préparateur physique. Non seulement ils choisiront des charges appropriées et créeront un programme pour aller au gymnase, mais ils fourniront également des conseils sur la nutrition et les suppléments nutritionnels. De plus, l'entraîneur peut vous montrer comment réaliser tel ou tel exercice afin qu'il soit le plus efficace possible.
Avant le cours, vous devez acheter des vêtements et du matériel confortables : haltères de 2 kg, corde à sauter, tapis antidérapant. Pour brûler les graisses à la maison, vous pouvez au moins investir dans un équipement d’exercice.
Exercices d’échauffement et de perte de poids rapide
L'échauffement est un ensemble d'exercices de base effectués avant l'entraînement. Son travail consiste à échauffer les muscles et à les préparer à un stress supplémentaire. Le temps de préchauffage est de 5 à 10 minutes. Chaque mouvement articulaire doit être effectué avec précaution pour éviter d’endommager les muscles. Options de chauffage standards :
- Bras et épaules. mouvement de rotation vers l’avant et vers l’arrière de l’épaule. Gardez vos bras tendus et placez vos mains sur votre taille. Faites ensuite le même mouvement, mais serrez les poings avec les deux mains.
- Reculer. Tenez-vous droit et tournez-vous lentement d’un côté à l’autre. Les jambes restaient immobiles. Effectuez 20 à 30 fois dans chaque direction. Vous pouvez effectuer des mouvements de rotation avec votre corps.
- jambe. Tenez-vous sur la pointe des pieds, en montant ou en abaissant votre corps sans que vos talons touchent le sol. Plus il est élevé, plus le chauffage est efficace. Le dos doit être droit.
Enfin, vous pouvez faire 50 sauts avec écart. Après cela, vous pouvez entrer dans la phase principale de la formation. La graisse commence à se décomposer dans la demi-heure suivant une activité physique. Plus vous consacrez de temps à l’exercice, plus les résultats apparaîtront rapidement. Mais il ne faut pas s'épuiser à force d'entraînement et d'un régime strict, car le corps sera stressé, ce qui peut avoir un impact négatif sur votre silhouette.
Planification de la formation
Les exercices de perte de poids sur tout le corps seront plus efficaces si le processus d'entraînement est correctement planifié. N'oubliez pas un régime complet. La tâche principale est de répartir la charge de force et les exercices aérobiques afin que le corps ne soit pas surmené.
Exemple de plan de cours :
- Lundi – Musculation, cardio.
- Mardi – Cardio.
- L’environnement, c’est le pouvoir.
- Jeudi – Cardio.
- Vendredi – Force, cardio.
Samedi et dimanche permettent au corps de se reposer.
Combien pouvez-vous perdre ?
Vous pouvez perdre du poids à la maison même sans entraînement particulier. Toute activité physique aide à brûler des calories. Rappel perte de poids "Homme paresseux" (1 heure d'activité par heure) :
- Marche rapide - 250 kcal.
- Nettoyer la maison - 240 kcal.
- Conduite - 175 kcal.
- Promenade de chien - 230 kcal.
Les activités ciblées consomment plusieurs fois plus d’énergie :
- Danse - 370 kcal.
- Natation - 380 kcal.
- Aviron - 470 kcal.
- Course à pied - 490 kcal.
- Corde à sauter (15 minutes) - 200 kcal.
0,5 kg de graisse contient 3 700 calories. Il est possible de perdre 500 grammes de graisse par semaine sans modifier son alimentation et sans faire d’exercice.
Exercice de perte de poids efficace
Exercices efficaces que vous pouvez faire à la maison :
- Squats. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez vos hanches, pas plus bas que vos genoux, et gardez le dos droit. Revenez à la position de départ.
- pompes. Placez vos mains sur le sol, paumes sous vos épaules. Le torse et les jambes doivent former une ligne droite. Si vous avez du mal à vous tenir sur la pointe des pieds, vous pouvez vous agenouiller. Touchez ensuite votre poitrine avec le sol et reculez.
- saut. Demi-accroupi, sautez votre jambe droite sur le côté. Sans vous arrêter, sautez sur votre jambe gauche. Il est important de maintenir un mouvement fluide : pas d’à-coups ni de retards.
- Fente. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras posés sur votre corps. Faites un pas en avant avec vos pieds. Abaissez votre genou gauche au sol à angle droit. Le genou ne doit pas dépasser les orteils du pied gauche. Commencez la position et répétez de l’autre côté.
- équilibre. Tenez votre jambe droite avec votre main droite et ramenez-la au niveau de l'arrière de votre tête. Regardez droit devant vous. Penchez légèrement votre corps vers l’avant. Pliez légèrement votre genou gauche. Pour maintenir l’équilibre, vous devez garder le regard fixé sur un point.
- Béquilles latérales. Allongez-vous sur le côté droit avec votre coude sous votre épaule. Soulevez vos hanches du sol et posez votre poids sur vos avant-bras. Après 3 secondes, abaissez et répétez.
- Pont incliné. Allongez-vous sur le dos, les bras posés sur votre corps. Pliez vos genoux sans lever les pieds du sol. Soulevez vos hanches pour que vos épaules et vos genoux forment une ligne droite. Gardez le dos droit. Maintenez la position pendant 3 secondes, puis revenez à la position de départ.
- "Vol de Superman" Allongez-vous sur le sol, les bras tendus vers l'avant. Soulevez vos jambes et le haut de votre corps, mais ne baissez pas la tête. Tenez pendant 3 secondes ou moins.
Il est recommandé de faire 2 séries de chaque action, 10 à 15 fois chacune.
une série d'exercices de formation
Les exercices peuvent cibler des zones problématiques individuelles du corps. En choisissant le cours qui vous convient, vous pouvez créer un plan de formation personnel. Selon la direction de l'impact, les exercices sont répartis dans les types suivants :
- Convient aux cuisses et aux fesses. Ce domaine est le plus problématique. La graisse se dépose le plus souvent dans la région abdominale. Les exercices efficaces comprennent les balançoires, les fentes et les squats.
- Pour le dos. Sans une posture correcte, il est impossible d’avoir une belle silhouette. Après 40 ans, les muscles ne soutiennent plus la colonne vertébrale comme ils le faisaient autrefois. Ici, vous devez pratiquer le « grind », le « panier » et le « serpent », etc.
- Pour la presse. Ils peuvent être inclus dans votre entraînement ou réalisés seuls : le matin ou le soir. Cela comprend les planches et les ciseaux. Les crunches sont parfaits pour vos abdominaux inférieurs.
- Convient aux bras et aux épaules. La peau des mains peut se relâcher à l’âge adulte et après une perte de poids importante. Pour tonifier vos muscles, vous devez faire des pompes, des élévations latérales et des tractions.
La durée de la formation doit être comprise entre 30 minutes et 1 heure. Votre coach ou médecin vous indiquera le meilleur moment.
plan de formation
Ce programme d’entraînement du torse est conçu de telle manière qu’il fait travailler un groupe musculaire chaque jour. Les débutants ne peuvent pas réaliser tous les exercices, mais seulement certains d’entre eux.
le lundi
Vous devez faire des exercices de perte de poids du haut du corps le lundi :
- Faites des pompes depuis le sol.
- Développé couché. Cet exercice fait travailler les triceps lorsqu'il est tenu avec une prise serrée sur la barre.
- Pliez et étendez vos bras avec des haltères.
Effectuez 2 séries de 12 répétitions de chaque exercice.
Mardi
Travaillez votre dos et vos biceps :
- Des tractions. Les blocs de traction conviennent comme option légère. Les exercices doivent être effectués sur la poitrine. Le poids optimal pour les débutants est de 5 à 10 kg.
- Poussée de bloc horizontale. Les pieds doivent être à la hauteur des épaules. La traction doit être vers la taille.
- Soulevez des haltères ou des haltères. Pour les filles, un poids léger est plus adapté.
Exercez un total de 3 groupes, chaque groupe 13 fois.
Mercredi
Complexe mains et cou :
- La tête tourne en cercle. Tous les exercices liés au cou doivent être effectués avec prudence pour éviter de pincer les nerfs ou d’endommager les vertèbres. Cet exercice est un exercice d’échauffement. Devrait être terminé dans les 2 minutes.
- La tête s'incline à cause du poids. Vous pouvez utiliser la force de vos propres bras comme charge supplémentaire. Pour ce faire, vous devez les verrouiller ensemble et les maintenir derrière votre tête. Lorsque la tête revient à la position de départ, appuyez doucement sur l'arrière de la tête avec les deux mains. Vous pouvez utiliser des plaques d'haltères légères à la place de vos mains. Dans ce cas, l'exercice s'effectue en position allongée sur un banc.
- Courbez vos bras avec des haltères.
- Boucle marteau, lestée.
Faites 3 séries de 14 répétitions.
Jeudi
Pour exercer les cuisses et les fesses :
- Accroupissez-vous avec une barre. Placez vos pieds plus larges que vos épaules. Effectuez avec le dos droit et légèrement incliné.
- Accroupissez-vous profondément avec les bras tendus. Afin d'obtenir de meilleurs résultats, vous pouvez emporter des haltères de 3 kg. Faites 20 squats.
- Presse à jambes - 13 fois. Pour intensifier le travail des muscles des jambes, il est recommandé de les placer plus étroitement.
- Accroupissez-vous à l'aide d'une machine Smith. Effectuez 2 séries de 12 répétitions chacune.
- Fentes - 17 répétitions par jambe.
Bien que ce complexe brûle rapidement les calories, il ne convient pas à un usage quotidien.
Vendredi
Exercices des épaules et des mollets :
- Escaliers de marche avec poids - 4 minutes.
- Squats. Concentrez-vous sur les orteils – 28 répétitions. Cela devrait être fait lentement. Ce qui compte ici, ce n’est pas la quantité, mais la bonne technique.
- Soulevez les orteils jusqu'à ce qu'ils soient debout - 15 à 25 fois.
- Rangée d'haltères (au menton). Les coudes au point le plus haut doivent être tournés vers les côtés. Exécutez 5 fois.
- Soulevez des haltères devant vous - 3 séries de 8 répétitions.
- Soulevez vos bras avec quelque chose de lourd. Les haltères de moins de 5 kg conviennent aux filles. Répétez 10 fois.
Samedi
L'exercice aérobique doit être pratiqué au moins une fois par semaine. Ce programme améliore non seulement la fonction cardiaque mais favorise également la perte de poids. L'exercice aérobique peut développer l'endurance et servir d'échauffement avant l'entraînement en force. Ce programme est familial et les exercices se font en cercle :
- "Burpees." Vous devez vous lever, vous accroupir, faire des planches et faire des pompes. Revenez ensuite à la position de départ. Effectuez 15 fois.
- Course de planches. Position de départ - Planche. Pour ce faire, vous devez placer vos mains sur le sol à angle droit. Placez vos épaules sous les articulations de vos coudes. Tirez votre corps vers le haut et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Revenez à la position de départ. La durée optimale de l'exercice est de 2 minutes.
- Avancez et sautez. Vos genoux ne doivent pas toucher le sol. Sautez le plus haut possible. Répétez le saut 28 fois.
- Sautez avec les jambes écartées. En même temps, les muscles fessiers, les cuisses et les abdominaux sont également sollicités. Durée - 1 minute.
- Élévation des jambes avec planche de coude. Gardez le bas du dos droit. Exécutez pendant 1 minute.
Pour les débutants, 20 minutes d’entraînement aérobique suffisent.
Dimanche
Formation complexe :
- Accroupissez-vous avec une barre. Asseyez-vous avec votre bassin sous vos genoux. Plus vous descendez bas dans votre squat, plus les bénéfices de votre exercice sont grands. Effectuez 2 fois pour un total de 6 fois.
- Des tractions. Entraînez-vous lentement et évitez les mouvements brusques. Pour les versions légères, une suspension horizontale convient. La difficulté de la tâche dépend de la hauteur de la barre. Effectuez 2 fois et répétez 10 fois.
- Poussez jusqu'à la poitrine du bloc supérieur. Plus la prise est large, plus le travail des muscles du dos est important. Faites 4 répétitions pour 17 répétitions.
- Presse à jambes. Les exercices doivent être effectués avec une amplitude de mouvement maximale. Répétez 13 fois en 2 passes.
- Foncez en avant avec des haltères. Vos jambes doivent être écartées, avec un orteil tourné vers l’intérieur pour maintenir l’équilibre. Joué 17 fois.
Pour que l'entraînement soit efficace, vous devez vous reposer 2 minutes entre les exercices. Pendant ce temps, le pouls reviendra à la normale.