Le yoga est un moyen stable et sain de perdre du poids, plutôt qu’un entraînement musculaire régulier associé à un régime alimentaire épuisant. En commençant une pratique de yoga, vous perdrez non seulement votre excès de poids mais vous changerez également complètement votre mode de vie en abandonnant les mauvaises habitudes.
Règles de base du yoga
Afin de commencer votre cours sur une note positive, vous devez d’abord connaître les éléments suivants :
- Les cours de yoga peuvent remplacer l'exercice, mais si vous n'avez pas le temps le matin, vous pouvez les déplacer le soir, par exemple de 19h à 20h. L'essentiel est que si vous souhaitez obtenir de bonnes données dans les plus brefs délais, vous devez vous entraîner tous les jours.
- Pendant les règles, il est préférable pour les femmes de ne pas faire d’exercice pendant les 3 premiers jours. À l’avenir, continuez avec le plan minimum (pas de rebondissements ni de poses compliquées). Une fois la « journée » terminée, vous pouvez vous remettre sur les rails.
- Il est nécessaire de porter les vêtements les plus confortables pour réaliser la pose. Si pour le fitness vous avez le plus souvent besoin de vêtements moulants, alors ici vous pouvez absolument « voler librement » en choisissant des vêtements de sport ou tout vêtement tricoté léger.
- Les baskets et les baskets ne sont pas appropriées au yoga, puisque le but du cours est de développer les pieds et de ressentir la force des jambes de la pointe aux pieds. Alors, entraînez-vous pieds nus avec des chaussettes.
- Le yoga ne dispose quasiment pas d’équipement spécial pour le pratiquer. Généralement, vous aurez besoin d'un tapis ou d'un tapis de yoga, d'un bloc de support et d'une sangle. Les débutants ont le plus souvent besoin de ces derniers éléments.
- Des blocs de support sous forme de « briques » en bois (les plus courants) sont nécessaires pour effectuer des asanas complexes afin d'éviter les blessures, et si le bas de votre dos manque de flexibilité, « entrez » progressivement dans la pose - appuyez-vous d'abord sur le bloc de support, puis abaissez-vous.
- Une ceinture est nécessaire pour étirer doucement les bras et les jambes lorsque les étirements et l'exécution des asanas ne sont pas nécessaires.
méthode de yoga pour perdre du poids
Presque toutes les femmes souffrent de problèmes de ventre : soit ils sont trop ronds, soit ils sont causés par un relâchement cutané après l'accouchement. Il existe une solution à chaque problème du yoga et si vous le pratiquez régulièrement, vous verrez des résultats visibles en une semaine.
Avant de faire de l'exercice, un échauffement est nécessaire pour préparer le corps à la nouvelle charge. Chaque position doit être fixée pendant au moins une minute et 2 approches doivent être effectuées.
Pose d'étirement maximum ou uttanasana
Exercices idéaux spécifiquement pour les muscles abdominaux :
- Lors d'une inspiration, tenez-vous droit, levez les bras, étendez votre colonne vertébrale et expirez en descendant doucement jusqu'à vos pieds, comme s'ils étaient pliés en rectangle.
- Sentez tout votre corps, vos abdominaux (le ventre doit être rentré) et maintenez la position.
- Pour quitter cette pose, inspirez et remontez lentement jusqu'à la position initiale, mais baissez maintenant les bras.
pose de bateau
Un exercice qui a un effet actif de combustion des graisses directement sur la zone abdominale. De plus, en effectuant cet asana, vous tonifiez tout votre corps :
- Asseyez-vous sur un tapis avec les pieds pliés au niveau des genoux.
- Respirez profondément et reculez votre dos droit d'environ 60 degrés. Si vous pratiquez seul, il est préférable de vous contrôler devant un miroir afin que votre dos ne se cambre pas pendant la pose.
- En expirant, soulevez vos jambes du sol et redressez-les lentement jusqu'à ce que vos orteils soient au niveau des yeux. Vos bras doivent s'étendre parallèlement au sol et rester dans une position fixe.
Posture des employés ou faible soutien
Une pose qui permet d’activer toutes les zones clés du corps pour lutter contre les amas graisseux autour de la taille. Dans le même temps, la posture est améliorée et les muscles des bras et des jambes sont renforcés :
- Allongez-vous sur le ventre et préparez-vous à pousser avec vos bras.
- Pendant que vous expirez, levez-vous lentement sur vos paumes et vos orteils. Dans le même temps, vos mains, vos doigts et vos paumes doivent être fermement maintenus contre votre corps, c'est-à-dire « appuyés » contre le sol (tapis) autant que possible.
- Position de verrouillage.
- Sortez de la pose en douceur, non pas lorsque vous atteignez l'échec, mais lorsque vous ressentez l'impact important de vos muscles abdominaux. Respirez profondément et expirez – détendez-vous pendant quelques minutes.
chien vers le bas
Cette pose active vos muscles abdominaux :
- Tenez-vous droit et abaissez lentement votre corps en expirant, en vous concentrant sur vos mains.
- Écartez vos doigts et placez-les sur vos doigts et votre paume pour former un triangle.
- Les muscles abdominaux doivent être rentrés et le dos doit être le plus droit possible : dans cette position, une tension agréable se fait particulièrement sentir au niveau des épaules, des omoplates et de l'abdomen.
- Quittez la pose en déplaçant doucement vos paumes vers vos pieds. Montez lentement en formant d’abord un angle de 90 degrés, puis revenez à la position de départ.
style criquet
Excellent « entraînement » pour vos muscles abdominaux, vos muscles du dos et vos ischio-jambiers :
- Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus vers l'arrière et joints (ou vous pouvez les garder parallèles au sol).
- Étendez les bras en arrière et les jambes vers le haut. Les débutants peuvent utiliser le mur comme support pour surélever leurs jambes le plus haut possible.
- Lors de l'exécution de cet exercice, les fesses doivent être serrées, le cou ne doit pas être tendu et la tension principale doit se situer dans les muscles abdominaux, le dos, les bras et les jambes.
- Lorsque vous atteignez le « sommet » de vos capacités, faites une pause d’une minute et détendez-vous, puis revenez à la position de départ.
posture inclinée
Idéal pour les muscles abdominaux, les ischio-jambiers et les muscles fessiers :
- Allongez-vous sur le ventre et détendez-vous.
- Placez vos paumes à l'extérieur de vos chevilles et étirez-vous autant que possible. Ressentez l'étirement de vos abdominaux, de vos bras, de vos mollets et de vos cuisses.
- Maintenez cette position pendant une minute et répétez 3 fois, en vous reposant 10 secondes entre les deux.
pose de cobra
Cet étirement est idéal pour renforcer vos muscles du dos et des abdominaux après avoir effectué un circuit d'asanas. Allongez-vous sur le ventre, soulevez-vous sur vos bras (les mains doivent être sous vos épaules) et tendez la main vers le haut.
Lors de cet exercice, il est très important de ne pas trop incliner la tête en arrière et de ne pas trop solliciter le bas du dos. Vous devez lever la tête pour ressentir l'étirement, car cette pose est généralement la dernière dans laquelle vous vous détendrez.
Cette position peut être fixée entre 30 secondes et 1 minute, répétée 3 fois et reposée pendant 5 secondes entre les deux.
En effectuant ces exercices, vous pouvez vous débarrasser de l'excès de graisse de votre ventre et de vos côtés, mais le yoga ne se limite pas à cela : il est universel, car presque tous les exercices impliquent non seulement vos groupes musculaires abdominaux, mais également vos jambes, vos bras ou votre dos, ce qui met votre corps dans un état malléable et flexible.
Obtenez des jambes et des cuisses plus fermes avec le yoga
Toute femme doit non seulement s'efforcer de réduire le volume de ses fesses, mais aussi s'attaquer au problème de l'intérieur de ses cuisses, qui, s'il n'est pas développé, peut rapidement devenir flasque et donner lieu à de la cellulite ou des « oreilles ». Les asanas de yoga suivantes peuvent résoudre ces problèmes en rendant vos cuisses toniques et élastiques.
pose de chaise
Postures qui sollicitent activement les muscles des fesses et des jambes et étire activement les muscles du dos :
- Placez vos pieds côte à côte.
- Pendant que vous inspirez, levez les bras et croisez les paumes.
- Pendant que vous expirez, commencez à vous abaisser lentement en position accroupie. Il faut se rappeler que le printemps s'est contracté.
- Étirez-vous lentement et revenez à la position initiale.
Pas besoin de vous donner les jambes tremblantes : vous pouvez faire cet exercice de 3 manières en moins de 30 secondes. Il est donc très utile pour former de belles lignes de fesses et brûler des calories.
En yoga, la chose la plus importante est la relaxation. Lorsque vous pouvez respirer uniformément pendant une minute pendant que vous faites de l'exercice, cela signifie que vos muscles sont devenus plus malléables et plus flexibles, et vous verrez rapidement des résultats !
Pont
Meilleurs mouvements à effectuer après la pose sur chaise :
- Allongez-vous sur le sol et détendez-vous.
- Pliez les genoux et placez vos pieds près de votre bassin.
- En expirant, soulevez votre bassin du sol pour que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Les hanches doivent être rentrées, tout comme les muscles abdominaux, et les bras et le cou ne doivent pas être tendus ; les épaules et la tête soutiennent la « structure ».
- Maintenez cette position pendant une minute.
- Abaissez vos hanches au sol, puis vos jambes.
Chien descendant avec éléments variables
Souvent, les asanas sont complémentaires ou complexes. Il s'agit simplement d'une version plus complexe de « chien » car le travail des muscles des jambes est ici activé :
- Formez un « triangle » avec le corps et adoptez la position « Chien tête en bas » : à l'expiration, appuyez-vous d'un côté de vos mains (non seulement vos paumes pour vous soutenir, mais aussi vos doigts), et l'autre main sur vos orteils.
- Après avoir maintenu la position en expirant, soulevez d’abord une jambe, puis l’autre. Tenez chaque jambe levée pendant au moins 15 secondes.
pose de guerrier
Les asanas ont de nombreuses interprétations. L'étape suivante consiste à « gonfler » tout le corps tout en essayant également de travailler la taille :
- Tenez-vous droit et foncez avec votre jambe droite aussi loin que possible. Dans le même temps, vos jambes doivent rester stables – vous devez sentir vos pieds et vos orteils.
- Une fois que vous réalisez que vous êtes debout, maintenez votre position et levez les bras en expirant, en croisant les paumes.
- Étirez-vous vers le haut – votre abdomen doit être tendu et vos muscles doivent être tendus.
- Pour sortir de la pose, baissez les bras, redressez votre jambe d'appui et revenez à la position de départ.
pose de déesse
Maximisez la beauté de vos cuisses et brûlez les graisses de la zone :
- Écartez vos jambes de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos genoux soient directement au-dessus de vos chevilles.
- Vos bras doivent être pliés à 90 degrés au niveau des coudes et vos paumes doivent être ouvertes et pointées vers le haut.
- Restez dans une position fixe et sentez la tension de vos jambes se répartir dans tout votre corps et votre abdomen se resserrer.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute, puis redressez vos jambes et rapprochez-les.
Posant dans "Eagle Warrior 3"
Pour réaliser cet exercice, vous avez besoin de stabilité dans vos jambes et vos pieds. Cette pose fonctionne très bien pour les muscles des jambes et des cuisses. Ainsi, si vous êtes un yogi débutant, après avoir gagné en force au niveau des pieds et des orteils, vous devez maîtriser cet exercice car c'est un excellent brûleur de graisse :
- Tenez-vous debout sur le tapis et penchez-vous en avant pour former un angle de 90 degrés.
- Tissez vos mains pour former une « corde ».
- Soulevez d’abord lentement une jambe et maintenez-la en position pendant au moins 15 secondes, puis maintenez l’autre jambe.
- Reposez-vous pendant 5 secondes, puis répétez 2 fois.
De plus, vous pouvez perdre du poids dans vos jambes grâce à un régime et à des exercices de musculation. Une approche aussi globale aidera les femmes à obtenir rapidement des jambes fines.
Entraînez-vous avec Dennis Austin
Denise Austin a développé sa propre méthode de yoga pour perdre du poids qui fonctionne parfaitement. Cela aide non seulement à perdre du poids, mais aide également à rajeunir le corps.
Le programme de formation de Denise se compose de 4 parties :
- Une série d’exercices de yoga conçus pour brûler l’excès de poids et assurer une guérison saine du tractus gastro-intestinal.
- Renforce les muscles des jambes, des cuisses et des fesses. L'exercice raffermira vos zones à problèmes et éliminera la cellulite.
- Développer les muscles abdominaux est un domaine difficile, et Dennis utilise un médecine-ball pour obtenir des résultats optimaux (voir aussi les exercices sur un médecine-ball).
- Le dernier est la détente. Tous les processus initiés pendant l'entraînement doivent être consolidés et les muscles reçoivent le repos qu'ils méritent.
La combinaison de power yoga et d’exercices de fitness est le meilleur choix pour perdre du poids rapidement et maintenir un corps tonique. Vous devez faire cet exercice 3 fois par semaine pour maintenir les « résultats », et pour lutter activement contre l'excès de poids, vous pouvez augmenter les répétitions et les faire tous les deux jours.
Un tel programme de perte de poids prend une heure et le placement précis des poses peut corriger la forme du corps et l'amener à la perfection dans les plus brefs délais.
Le yoga n'est pas seulement un chemin vers la relaxation et l'acceptation de soi, mais aussi une opportunité de rester en parfait état sans recourir à des équipements d'exercice supplémentaires. En passant 30 à 60 minutes à la maison chaque jour, vous pouvez vous assurer que vous êtes dans la forme souhaitée.